Pour perdre du poids et garder le corps en bon état, vous ne pouvez pas vous passer d'une alimentation saine et d'un complexe d'entraînement. Les exercices physiques brûlent efficacement les calories et augmentent la masse musculaire.
Comment est le processus de combustion des graisses?
Dans le corps, il existe deux principales sources d'énergie: le glycogène et la graisse. Le glycrogène est une source plus puissante et il est plus facile de le transformer en énergie que la graisse. C'est pourquoi le corps essaie de le brûler en premier, et seulement alors le virage devient gras.
Par conséquent, l'entraînement devrait être d'au moins une demi-heure, car sinon, en particulier avec un régime inapproprié, pendant l'entraînement, vous n'atteinrez pas la combustion des graisses.
La charge physique avec une forte consommation d'oxygène signifie toute charge aérobie, c'est-à-dire la course, la natation, un vélo, etc. Ces types de charges contribuent au meilleur à la combustion des graisses. Par conséquent, l'entraînement en force, en particulier dans la salle sale, ne vous aidera pas à perdre du poids. Oui, une telle formation entraînera les muscles. Mais ils sont toujours visibles en raison d'une couche de graisses sous-cutanées.
L'entraînement aérobie et en force doit être combiné, car seule la race ou un vélo ne donnera pas non plus le résultat souhaité, car le corps peut s'adapter à une charge monotone. Et tôt ou tard, la course ordinaire cessera simplement de travailler sur la combustion des graisses. Et voici uniquement l'alternance de la charge et donnera l'effet souhaité. De plus, plus de muscles dans votre corps, les plus gros sont brûlés, donc un entraînement de force est nécessaire avec une perte de poids correcte.
Grasso est une source d'énergie, pas une tumeur locale. Par conséquent, l'exposition à une zone spécifique, par exemple sur l'estomac ou les côtés, vous ne pourrez pas le brûler à cet endroit. Le maximum que vous allez réussir est de déplacer les graisses en dessous ou au-dessus de la zone qui affecte l'élasticité de la peau.
Par conséquent, la pressage de la presse ne brûle pas les graisses dans l'abdomen: la graisse brûle uniformément de tout le corps.
Chaque personne a des caractéristiques génétiques. Par conséquent, dans certains, la graisse est préférable de partir des hanches, tandis que d'autres de l'abdomen. Cela peut également se produire avec le même processus de formation et un système d'alimentation: ce n'est qu'une caractéristique génétique.
Quel type d'exercice à choisir pour la perte de poids?
La formation suivante est considérée comme la perte de poids la plus efficace:
- Cardio.Il s'agit d'une activité physique à long terme à faible intensité qui augmente le rythme cardiaque. Cette formation comprend: une horloge sur un tapis roulant, marchant sur un simulateur elliptique pendant vingt minutes.
- Intervalle. Effectué avec un changement d'intensité et de vitesse. Ceci est une course, marchant sur un ellipsoïde, à vélo. Tout d'abord, la grande vitesse passe une demi-minute, puis avec un lâche - une minute et demie. En modifiant les vitesses, ils sont occupés pendant environ 20-30 minutes.
- Énergie. Cette formation fournit un fardeau ou avec votre poids. Ils sont cycliques.
Le succès de la perte de poids est dû non seulement à une formation régulière, mais aussi à une révision du régime alimentaire.
Une alimentation appropriée de 80 à 90% détermine le résultat. Il est possible de consacrer une formation épuisante jusqu'à 10 heures par semaine, mais de réduire l'effet obtenu au cours de cette période à zéro aux 168 heures restantes. Ceux qui veulent perdre du poids devraient adhérer à une alimentation dure. Il est nécessaire d'abandonner complètement les boissons gazeuses et la restauration rapide. Seuls les aliments sains et naturels doivent être présents dans l'alimentation, c'est-à-dire des fruits avec des légumes, de la viande faible (maigre).
20 exercices efficaces à la maison
Une liste des meilleurs exercices pour les débutants à la maison, ainsi que des informations sur la façon de les effectuer correctement. Lisez et combinez-les en créant un programme de classe individuelle avec lequel il sera plus pratique de commencer vos premières leçons à domicile.
Exercice pour brûler les graisses sur l'estomac
Les muscles abdominaux sont confrontés et sur les côtés, donc les exercices doivent être sélectionnés afin de traiter tous les muscles en proportion. De plus, il faut se rappeler que la presse est les muscles, notre objectif n'est pas de pomper les muscles, mais d'éliminer les dépôts de graisse de l'abdomen et des côtés.
Planck
La position initiale de l'exercice est de plier les mains sur les coudes, la position du corps est l'accent mis sur les coudes. Il est nécessaire de s'appuyer sur les avant-bras et sur les doigts des jambes des jambes. Les coudes sont positionnés strictement sous les épaules, les hanches et l'estomac sont tendus pendant toute la leçon. La barre est effectuée lorsque vous expirez et tient, alors qu'il y a suffisamment de force (commence avec 10 secondes).
- Les pieds ensemble: cela augmentera la charge du complexe musculaire de l'abdomen.
- Les jambes sont maintenues droites, en tension sérieuse.
- Les fesses sont toujours tendues.
- Le service lombaire pendant l'exécution de la barre doit être plat. Vous ne pouvez pas vous rassembler et vous plier le dos.
- L'estomac est attiré par les côtes, mais le souffle ne doit pas être conservé.
- Les coudes sont positionnés exactement sous les épaules, ce qui vous permettra de télécharger la ceinture.
Torsion
Rien de la graisse brûle sur l'estomac plus rapidement que la torsion.
- Allongez-vous exactement sur le tapis, pliez vos genoux, vos pieds sur le sol. Ou vous pouvez élever vos jambes avec un angle de 90 degrés.
- Levez les mains et mettez votre tête derrière ou traversez la poitrine.
- Il inspire et soulève profondément la partie supérieure du corps - expirez.
- Inspirez à nouveau lorsque vous coulez, expirez, levez-vous.
- Faites 10 fois si vous êtes un débutant.
- Répétez 2-3 ensembles.
Course
L'une des façons les plus simples de se débarrasser des kilos supplémentaires. La race aide à accélérer le métabolisme, élimine les conséquences du stress, il est donc très efficace pour perdre du poids et la combustion des excès de graisses.
Pour une combustion plus efficace de graisse, une race lente pour les longues distances convient. La conformité à la bonne technique d'exécution vous aidera à éviter la surcharge et les blessures:
- Nous regardons devant nous, gardons la tête droite.
- Les épaules sont faites d'avant en arrière.
- L'impression est un peu tendue, assurant la stabilisation des hanches.
- Les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés.
- Le pied est rodé sans accrocs: d'abord sur le talon, puis roule doucement sur la pointe.
Soulevez vos jambes
Exercice dynamique pour la partie inférieure du muscle abdominal du rectum. Il doit être effectué dans un style multi-bordo: la quantité de jambes augmentée dans une approche devrait être d'au moins 20.
Technique:
- Allongez-vous sur un tapis sportif.
- Mettez vos mains le long du corps.
- Retirez les chevilles ensemble, redressez vos jambes et soulevez le sol de 15 cm au-dessus.
- Avec un mouvement rapide, soulevez vos jambes (un angle droit devrait se former entre les hanches et la partie supérieure du corps).
- Il rapporte ses jambes dans sa position d'origine.
- Répétez le mouvement plusieurs fois.
- Effectuez 3 séries avec un reste du reste des approches (repos pendant pas plus de 30 secondes)
Moulin
Torturez le poids corporel dans la jambe gauche, pliez à droite et avec l'aide de l'imprimé porte le genou à l'estomac.
- Faites une petite inclinaison vers l'avant, tirez votre main gauche et vers le bas.
- Prenez votre estomac.
- Pendant 20 secondes, remplacez les mains, se penchant dans le corps - Prenez votre main droiteAutant que vous pouvez le faire, soyez sur une jambe. La tâche n'est pas de tomber d'une position instable. Le "moulin" peut être effectué avec des mouvements lents.
- Répétez avec la deuxième étape.
Exercices de baies et de hanches
Déjeux avant
Excellent exercice pour renforcer les groupes musculaires de fesses et de hanches. Devenir uniformément. Mettez légèrement vos jambes. Nous faisons un pas en avant, plions la jambe dans un coin droit et nous nous asseyons lentement dessus. Nous redressons complètement la jambe située derrière la jambe et approchons du sol, se penchant sur la pointe. Gardez le dos uniformément, les épaules sont redressées. Nous sarciamo en mettant l'accent sur les pieds des jambes exposées vers l'avant. Nous effectuons l'exercice environ dix fois de deux à trois approches.
Boury Bridge
L'exercice est isolément élaboré les muscles des fesses et soulève visuellement le "cinquième point".
- Nous nous allons librement, les mains le long du corps, l'épaule pour les jambes de distance.
- Nous replions les genoux à angle droit et arrachons les fesses du sol, s'appuyant sur les pieds. Dans ce cas, une mi-temps se forme.
- Sous les pieds, vous pouvez mettre l'élévation pour augmenter la charge sur les muscles des fesses.
- Finissons dans cette position pendant quelques secondes.
- Nous descendons au sol.
L'enlèvement des jambes
Technique:
Le fait de mettre tout votre poids sur les mains et les genoux signifie que les fesses doivent faire tout le travail pour élever les jambes. Il s'agit d'un exercice d'isolation qui sera abordé de manière très efficace à votre cul!
Exercices pour les côtés
Soulevez vos jambes allongées sur le côté
- Pour effectuer le premier exercice sur les côtés, allongé sur le sol.
- Allumez le côté droit et soulevez le corps, pliant le coude droit et fixant la paume des mains sur le sol.
- Serrez l'impression et expirez les jambes directement du sol.
- Légèrement persister dans cette position. En inspiration, abaissé et détendu. Ne remplissez pas le corps, gardez-le uniformément.
- Complétez une approche de 30 répétitions.
- Ensuite, allumez le côté gauche et répétez le mouvement.
Distribution des hanches debout
L'un des exercices les plus efficaces pour éliminer les côtés est l'enlèvement des jambes.
- Restez latéralement jusqu'au mur et penchez-vous d'une main.
- Pliez le deuxième sur le coude et mettez-vous vivant.
- À l'epraction, prenez le pied et, en cas d'inspiration, revient à la position de départ.
- Répétez 30 fois et changez la jambe.
Exercices de pied
"Plie" squats
Étudiez bien les muscles des jambes en mettant l'accent sur la surface interne de la cuisse. Cette zone a besoin d'une bonne charge, car elle se produit généralement pas très impliquée dans la vie quotidienne. Dans cette partie de la cuisse, la fibre de graisse sous-cutanée est généralement développée, ce qui peut être difficile à gérer.
- Nous effectuons des squats avec un dos droit. Les mains étendues parallèles au sol. Les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes sont légèrement distribuées à l'extérieur.
- Nous ne faisons pas complètement le squat, tandis que les genoux ne dépassent pas les chaussettes. Le rythme est lent, le souffle est gratuit.
- Commençons par dix répétitions. Pour un niveau avancé, nous effectuons vingt exercices, avec deux - trois répétitions.
- Parmi les approches, reposez-vous pendant trente secondes.
Exercice "président"
Un exercice commun qui donne une bonne charge sur tous les muscles. Brûler parfaitement les calories.
- Debout avec le dos au mur, nous nous retirons d'un demi-pas et commençons à couler lentement, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Dans les articulations de la hanche et du genou, nous répétons la courbe de la structure des selles.
- Gardez la pose pendant trente secondes.
- Nous soulevons et élevons la tension des muscles, secouons finement avec des pieds et des pinceaux.
- Faisons trois approches.
Exercices manuels
Repousser les genoux
Impliqué: Delteti, triceps et grands muscles de la poitrine. Pousser les genoux est une version légère de la poussée du sol. Il est recommandé d'être effectué pour renforcer les muscles avec la transition ultérieure vers la poussée du sol. Vous devez essayer dans chaque leçon, redresser vos jambes, pousser vos genoux un peu plus loin. La position des mains pendant l'exécution de la poussée peut être ordinaire et étroite.
- Nous reposons sur les genoux et les mains positionnés sur l'épaule à distance, sur le sol;
- Nous soulevons les pieds et traversons;
- Push -Up, redressez vos mains sur les coudes;
- Les mouvements sont lisses et agréables. Ce rythme contribue à un bon développement musculaire.
Avec un cadre de main proche
En appliquant un réglage étroit des mains, il est possible d'augmenter la charge sur les triceps. Nous effectuons l'exercice de la même manière que la première version, mais nous mettons déjà nos mains sur les épaules. Vous pouvez également effectuer la poussée du mur ou du banc. Pour les débutants - cinq à dix poussées.
Combattre les mains avec des haltères
Exercice des biceps. Plusieurs options peuvent être utilisées pour effectuer l'exercice. Lorsque vous utilisez de petits poids et un grand nombre d'approches, il élimine parfaitement la graisse de la main et des épaules.
Avec une flexion simultanée
- Debout, en plus de s'asseoir, se penchant sur le dos. Cela vous permet de mieux charger les muscles, car la puissance d'Itezia lors de la levée des haltères ne fonctionnera pas;
- Nous prenons des haltères et commençons à plier les mains sur les coudes, en déplaçant la coquille sur les épaules.
Dans la version alternée, vous pouvez utiliser un poids important, car les muscles d'une main peuvent reposer.
Exercices de vie
Vélos
- Allongez-vous sur le sol.
- Les doigts de l'arrière de la tête (ne resserrez pas les doigts), les coudes sont dirigés vers l'avant. Les jambes sont étendues.
- En même temps, pliez le genou droit sur la poitrine et étiré avec le coude gauche, efforçant les muscles obliques de l'abdomen.
- Changez les côtés immédiatement: pliez la jambe gauche et étirez le coude droit.
- Répétez 40 fois (20 chacun dans chaque direction). 3-4 approche avec un intervalle de 30 secondes.
V et se transforment.
- Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras derrière la tête, les jambes sont étendues.
- En même temps, il lève les jambes directement du sol et s'étend avec les Drites directement sur les doigts, soulevant le dos du sol. Le corps semble former la lettre v.
- Un petit "rond" dans le bas du dos tout en se déplaçant de haut en bas.
- Répéter 20 fois. 3-4 approche avec un intervalle de 30 secondes.
Torace exerce
Tenir les paumes
L'exercice aide à renforcer les muscles du buste. Nous nous concentrons sur la contraction musculaire.
- Pressez lentement la paume des mains situées devant la poitrine. Les doigts sont dirigés strictement vers le haut.
- Tout à fait des efforts, nous souffrons pendant quelques secondes et nous avons progressivement étonné nos paumes. Il est possible de déterminer visuellement les avantages de l'exercice effectué - au maximum de la compression des palmiers, le buste augmente légèrement.
- Nous répétons sept fois.
Bourci
Burpa est un exercice qui peut remplacer l'ensemble de l'entraînement, car il s'agit d'un complexe de gymnastique minimum. Il contribue à la combustion des calories - le premier mouvement pour ceux qui veulent perdre des kilos supplémentaires. Il peut être inclus à la fois dans l'ensemble pour les muscles de la poitrine et les exécuter indépendamment. Ce mouvement fonctionne vers tous les groupes musculaires, donc il est comparé à un mini-iMulator. Il contribue en particulier à la perte de poids des fesses, de la poitrine et de l'abdomen.
- Nous effectuons un squat profond, reposons sur le sol avec la paume des mains.
- Nous nous allongeons et nous poussons du sol.
- Revenons au squat, sautons, levant, levant les mains levées et accroupies.
Ces éléments sont un seul exercice, qui doit être répété en vingt secondes, vous pouvez donc faire une pause pour différents scores et répéter plusieurs fois. Le nombre de répétitions dépend de l'entraînement physique et de l'âge.
Exercices de respiration pour la perte de poids
Bodyflex
La gymnastique respiratoire pour la perte de poids Bodyflex a été développée par les Chaurs of Gire. Les exercices de respiration adéquats sont combinés avec un effort physique modéré. Toutes les activités sont effectuées à un rythme modéré. Serrer considérablement la vie, se débarrasser des côtés qui tombent et serrer les fesses aideront le prochain corps du corps:
- Lion. Restez uniformément, étalez vos jambes le long du niveau de l'épaule. Les mains se transforment en hanches. Faites une respiration bruyante profonde, en gagnant la majeure partie de l'air à travers l'estomac. Gardez l'oxygène pendant 2 à 3 secondes, puis libérez les poumons, en dessinant l'impression. Au moment de l'expiration, resserrez la langue strictement avec les lèvres.
- Section latérale. La position de départ est similaire au "lion". Sans déchirer la jambe droite du sol, avec l'inspiration, vous transférez le poids du corps vers le genou gauche sans frapper, reposant dessus avec le coude. Levez la main droite, prenez la gauche sur le côté. Résolvez la pose exactement le temps que vous pouvez passer sans un autre souffle. Expirer, revenir au début. Créez 4 répétitions pour chaque jambe.
- Presse. Prenez la position - couchée sur le dos. Pliez les genoux en appuyant sur la plante des jambes sur le tapis. Levez la main. En planant les airs, il lève les épaules, allongeant ses bras au plafond. Détendez-vous à l'epraction. Faites 3-4 répétitions.
Vide
C'est à la fois un exercice physique et respiratoire. Malgré la simplicité apparente, elle diffère dans une technique d'exécution complexe, mais avec persévérance et patience, tout le monde peut le maîtriser. En termes d'efficacité, ce n'est pas moins que la barre et la torsion. Il convient également aux hommes et aux femmes. Tous ceux qui rêvent d'une silhouette mince devraient l'inclure dans leur plan de formation.
- Respirez profondément et ralenti par le nez.
- Gardez votre souffle pendant quelques secondes. Sentez la tension des muscles abdominaux.
- Une expiration forte et énergique, mais la même expiration profonde par la bouche, pour dévaster complètement les poumons de l'air.
Conseils et règles utiles pour effectuer des exercices
- Tous les classes nécessitent Chauffage. Cela permettra la préparation des muscles, des ligaments et des articulations, les réchauffer, ce qui minimise la probabilité de blessure.
- La formation doit être intense, mais toujours en mode plutôt délicat.
- Les interruptions minimales entre les approches sont de 30 secondes. Mais pour ne pas abandonner les pauses, cela ne mènera qu'à un surmenage rapide (physique, moral), ce qui impliquera la stagnation dans l'entraînement ou en général leur résolution complète.
- Parmi les exercices, vous devez boire de l'eau, mais un peu -Ne ou deux gorgées seront suffisantes. L'eau accélérera le métabolisme et donc aussi les brûlures de graisse.
- Technique de mise en œuvre correcte - La clé du succès. Si cette règle ne respecte pas, les exercices n'apporteront pas de prestations, mais ils peuvent également être nocifs, entraînant des blessures.
- Ils ne donneront pas les résultats de l'exercice, si vous mangez quelque chose en même temps, sans aucun système et en quantités déraisonnables. Repose le menu et le régime Il est nécessaire, l'approche de l'option recommandée de la nutrition.
- La formation doit être une heure après avoir mangé. Après avoir terminé les leçons, cela ne vaut pas la peine de manger les 2 prochaines heures, car le processus de combustion des graisses est toujours dans le corps. La violation de cette règle ne vous permettra pas de perdre rapidement du poids.
- Si Ajouter plus de danse, de courir ou de nager à l'entraînement, cela aidera à accélérer considérablement le processus de perte de poids.
Conclusions
En combinant ces 20 exercices pour perdre du poids et adhérer aux suggestions de leur mise en œuvre, vous vous débarrasserez rapidement des kilos supplémentaires, vous restaurerez une bonne impression et corrigerez votre santé.